Физическая активность – залог крепкого здоровья

Это не просто способ поддерживать хорошую форму, но и мощный союзник в борьбе за здоровье.

Задумайтесь: более 200 хронических заболеваний напрямую связаны с малоподвижным образом жизни! Это болезни сердца и сосудов, дыхательной и опорно-двигательной систем, эндокринные и органов пищеварения, онкологические, нервные, психические (депрессии, зависимости). Каковы причины низкой физической активности и как это изменить?

Физическая активность – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической активности (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, домашние дела, работа в саду, танцы).

Расставьте приоритеты

Благодаря современным технологиям мы во многом упростили нашу жизнь. Общественный транспорт легко домчит нас до нужного места. Доставка продуктов питания экономит наше время. Социальные сети все чаще заменяют живое общение, становятся формой досуга и развлечения. Дистанционная форма работы и учебы уже прочно вошла в нашу жизнь. Все это, конечно, удобно и доступно, но тем самым большинство из нас сдвинули физическую активность на второй план.

На самом деле можно работать за компьютером, пользоваться автомобилем, иметь многодетную семью и при этом успевать поддерживать хорошую физическую форму. Недостаточный самоконтроль и неправильно расставленные приоритеты – вот главные причины низкой физической активности.

Три часа занятий в неделю по силам найти любому, особенно если учесть, что среднестатистический россиянин проводит с гаджетами от 6,5 часа экранного и разговорного времени! Это вопрос рационального планирования. Благодаря занятиям ваша результативность существенно возрастет. У вас станет больше сил, вы будете больше успевать, освободится время.

Регулярность и системность

Укреплять мышцы, причем разные их группы, нужно всю жизнь. Иначе те, которые не особо задействованы, быстро атрофируются. Это касается не только взрослых, но и детей. Без нагрузки мышцы спины перестают удерживать позвоночный столб – нарушаются естественные изгибы, появляются мышечные зажимы, сосуды и нервы сдавливаются, возникают функциональные изменения: боль, покалывание, онемение в шее и спине. Затем нарушается питание тканей, повреждается и теряет эластичность хрящевая ткань, появляются проблемы с суставами, головные боли… Тренируя мышцы, вы поддерживаете не только позвоночник, но и тонкую регуляцию движений, крово- и лимфообращение в них.

Бег, ходьба, гимнастика

Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Для людей среднего и старшего возраста ходьба – самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день, 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба (6 км/ч) по 30 минут в день, 3–5 раз в неделю. Регулярный оздоровительный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.

Если есть лишний вес

Заниматься в этом случае будет сложнее, но вдвойне необходимо. В сочетании с недостатком движений лишний вес резко повышает вероятность развития болезней. Причем риски усиливают друг друга. Начните с плавания, прогулок и легкой гимнастики на все группы мышц. Не перегружайте суставы, занимайтесь умеренными или низкоинтенсивными нагрузками ежедневно, желательно несколько раз в день. Длительность занятия – не менее 30 минут, иначе жировая ткань не будет использована как источник энергии.

Насколько позволяет здоровье

Ограничения и противопоказания для тренировок могут быть. Если у вас есть заболевания, а также в возрасте после 40 рекомендуется проконсультироваться с врачом. Занимайтесь так, как позволяет здоровье. При недостаточной двигательной активности тонус сосудов ослабевает, насыщение кислородом всех тканей снижается. Что остается организму, чтобы исправить ситуацию? Поднять давление, повысить нагрузку на сердце – утолщается левый его отдел (желудочек). Физическая активность улучшит тонус сосудов и устранит излишек нагрузки на сердце. Она необходима людям с артериальной гипертонией, ишемической болезнью сердца, в том числе перенесшим инфаркт миокарда и вмешательства на сосудах сердца. Им потребуется пройти тестирование на переносимость нагрузок, определить максимальную и рабочую нагрузки, контролировать артериальное давление, пульс. Физическая активность – важный компонент в лечении артритов: после обострения осторожно продолжите занятия.

Даже низкая физическая активность приносит пользу. Начните ходить пешком или заниматься в группе с инструктором, он поможет правильно дозировать и контролировать нагрузки, правильно построить занятие, подбодрит. Избегайте длительных нефизиологичных (на корточках, сильно согнувшись) или статичных поз на производстве или на садовом участке, делая короткие разминки или меняя деятельность. Следите за самочувствием.

Беременность не болезнь

Это естественное состояние женщины. Если будущая мама здорова и у нее нет никаких противопоказаний, упражнения помогут сохранить хорошую физическую форму и психологическое самочувствие, подготовят к родам и периоду после них.

Это могут быть пешие прогулки, плавание, аквааэробика, аэробные нагрузки низкой интенсивности, йога (адаптивная), пилатес (адаптивный), умеренные силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности. Полезна беременным ходьба по лестнице вверх.

Выполняйте каждый день

Начать вести более активный образ жизни можно уже сегодня, для этого не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Рассказываем, как легко превратить малоподвижный образ жизни в активный всего за одну неделю.

• Пройдитесь пешком вместо того, чтобы пользоваться автомобилем. Или выходите из транспорта раньше. Доезжайте до работы или дома на одну остановку меньше, оставшееся расстояние пройдите пешком.

• Откажитесь от лифта. Поднимайтесь по лестнице, начните с трех-пяти этажей.

• Зарядка-минутка. Каждый час вставайте со стула на две минуты. Установите напоминание, чтобы не забыть. Делайте активные перерывы в работе, короткие зарядки или гуляйте вокруг здания офиса.

• Активно играйте с детьми, проводите шуточные соревнования между собой, вовлекайте всю семью в активные игры по выходным.

• Слушайте любимую музыку и танцуйте под нее дома.

• Во время разговора по телефону не торопитесь уютно устроиться в кресле, пройдитесь по дому или улице.

• Выбирайте активный отпуск любознательного туриста вместо пассивного отдыха на пляже.

Не забывайте, что 10 000 шагов в день помогают снизить риск диабета и гипертонии на 20%.

Ваше сердце будет вам признательно!

По информации регионального Центра общественного здоровья и медпрофилактики