Самые важные витамины

Весной мы сталкиваемся с гиповитаминозом — состоянием, связанным с неполным удовлетворением потребностей организма в витаминах. Чтобы восполнить нехватку тех или иных веществ, важно наладить питание. Дело в том, что наш организм практически не синтезирует витамины, а многие из них даже не накапливает. В основном они поступают в организм извне.

Многие, ощущая ухудшение самочувствия, уверенно ставят себе диагноз "авитаминоз". Но на самом деле так называется тяжелая форма витаминной недостаточности, которая развивается при длительном дефиците того или иного витамина или нарушении его усвоения, и это довольно редкое заболевание. Сегодня речь о гиповитаминозе.

• А. Этот витамин необходим для роста, развития человека, регенерации тканей, поддержания иммунной системы и хорошего зрения. Его недостаток ведет к поражению кожи и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям.

Пищевые источники: печень, желток яйца, сливочное масло, твердые сыры. Каротиноиды (провитамин А) содержат морковь, красный перец, томаты, петрушка, зеленый лук, сельдерей.

• D. Ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. D-гиповитаминоз (симптомы – нарушение сна и раздражительность) может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, нехватки кальция и фосфора.

Пищевые источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец, сардины), масло печени рыб, икра, яйца, сыр, сливочное масло и сметана.

• Е. Обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е отмечаются мышечная слабость, утомляемость, ухудшение зрения и работы нервной системы.

Пищевые источники: растительные масла, бобовые, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи, цельные крупы.

• С. Мощный антиоксидант, препятствует старению клеток и развитию атеросклероза, улучшает процессы заживления тканей, повышает иммунитет и работоспособность. При его нехватке нарушается синтез коллагена, появляются слабость, раздражительность, железодефицитная анемия, ломкость сосудов. А еще его называют витамином настроения.

Пищевые источники: шиповник, лимон, апельсин, сладкий перец, черная смородина, облепиха, брюссельская и белокочанная капуста, петрушка, сельдерей, укроп.

• К. Нужен для нормального свертывания крови, синтеза белков, хорошего состояния костной ткани. Недостаток может проявляться склонностью к появлению синяков.

Пищевые источники: листовые салаты, шпинат, брокколи, горох, морковь.

• В. Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12) участвуют в работе нервной системы, регенерации тканей, синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают кроветворение. Нехватка может вызвать нарушения работы центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту.

Пищевые источники: мясо, рыба жирных сортов, злаки, цельные крупы, фасоль и бобовые, соя, молочные продукты.

ГОТОВЬТЕ ПРАВИЛЬНО

Витамины быстро разрушаются под воздействием тепла, воздуха, света и воды, в частности при термической обработке продуктов. Поэтому самый здоровый способ – есть овощи, фрукты и ягоды свежими. Но не все они съедобны в таком виде. Кроме того, при нарушениях работы ЖКТ есть свежие овощи и фрукты не рекомендуется.

В целом, если нужно термически обработать продукты, оптимальный способ для сохранения витаминов – быстрое обжаривание или припускание в небольшом количестве воды в течение 1–2 минут. Еще один здоровый способ приготовления – на пару. Температура при такой обработке около 100 °C, что позволяет продуктам сохранить максимум полезных веществ. Сохраняет витамины и быстрая заморозка.

Еще немного советов:

• нарезайте овощи как можно крупнее;

• ешьте фрукты целиком;

• закладывайте овощи в кипящую немного подсоленную воду;

• картофель варите в кожуре (целиком).

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ДЕФИЦИТ

По данным Роскачества, с гиповитаминозами в нашей стране сталкивается большое количество людей: признаки умеренного дефицита хотя бы одного витамина наблюдаются у 70–100 % населения страны. Так, нехватка витамина С характерна для 90 % россиян, группы В – от 40 до 80 %, витамина А – 40 %.

Такие высокие дефициты связаны с нерациональным питанием: избыточным потреблением углеводов, трансжиров и рафинированных продуктов, недостатком полиненасыщенных кислот и полноценных белков, а также микроэлементов, которые усиливают усвоение тех или иных витаминов.

Однако их нехватка может быть следствием угнетения кишечной микрофлоры, заболеваний ЖКТ, приема антибиотиков, нарушения усвоения витаминов, повышенной суточной нормы витаминов (активный рост, беременность, лактация, высокие физические нагрузки, стресс, инфекционные заболевания). Также среди причин ограничивающие прием витаминов диеты, вредные факторы окружающей среды.

По информации регионального Центра общественного здоровья и медпрофилактики