Как получить максимум пользы от свежей зелени?

Сейчас изобилие свежей зелени. Чаще всего мы используем ее как дополнение к основному блюду, однако ее потенциал гораздо шире, чем кажется на первый взгляд.

Баланс вкуса и пользы

Самые известные зелёные продукты: разные виды листового салата, шпинат, щавель, зелёный лук, сельдерей, базилик, укроп, кориандр, петрушка, руккола, эстрагон, розмарин, тимьян, мята и другие.

Отличный помощник в контроле питания. В зелени всего 36 ккал на 100 г, зато много клетчатки и пищевых волокон, которые помогают надолго сохранить чувство сытости, тем самым уменьшая потребление жирной и калорийной пищи.

Богатый витаминный и минеральный состав. В зелени присутствуют холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, К, Н, РР, а также практически весь минеральный комплекс: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, кобальт, никель, алюминий, фосфор и натрий.

Улучшение пищеварения. Зелень не только помогает быстро насытиться, но и улучшает пищеварение. Клетчатка и эфирные масла в ее составе мягко стимулируют перистальтику кишечника, помогают выводить шлаки, что оказывает положительное влияние на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Антиоксидантное действие. Зелень, особенно тёмно-зелёные листья, содержит хлорофилл и антиоксиданты, которые помогают клеткам восстанавливаться.

Поддержка иммунитета. Витамин С в петрушке, щавеле, зелёном луке, кинзе, шпинате укрепляет иммунитет, стимулирует выработку лейкоцитов, защищает клетки от повреждений.

Влияние на кроветворение и нервную систему. Фолиевая кислота (витамин В9) в шпинате и рукколе участвует в обновлении клеток, важна для нервной системы и кроветворения.

Правильный подход

Всякая зелень – полезное и красивое дополнение к любому блюду. Помимо традиционных видов, таких как петрушка, укроп и лук, рекомендуем обратить внимание на менее популярные продукты. Например, в морковной ботве витаминов не меньше, чем в корнеплоде. Ее можно положить в салат, к тому же легко вырастить дома из остатков покупной моркови. А если добавить в салат или рагу яркий разноцветный мангольд (похож на свекольную ботву), хорошее настроение вам гарантировано.

• Суточная норма потребления зелени – 50–150 г.
• Зелень идеально сочетается с мясом, рыбой, свеженарезанная – с первым блюдом. В овощной салат можно положить сразу несколько наименований салатных листьев и трав, полезно сочетать разные виды зелени для максимального спектра нутриентов.
• Сочетание с жирами (нерафинированное растительное масло: подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие, авокадо или орехи) улучшает усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
• Термическая обработка не требуется или только минимальная: витамины группы B и C разрушаются при нагревании.
• Хранение: заморозка и сушка сохраняют часть полезных свойств (например, петрушка и укроп – до полугода, розмарин и тимьян – до 12 месяцев).
• При индивидуальной непереносимости или аллергии на определённое растение не следует употреблять его в пищу. Следует ограничить зелень при хронических заболеваниях органов пищеварения: хроническом гастрите, язвенной болезни, панкреатите, холецистите, желчекаменной болезни, если это рекомендует участковый врач или гастроэнтеролог. Некоторые виды зелени, например кинза, шпинат, щавель, требуют умеренности в связи с большим содержанием мочевой кислоты.
• При избыточной массе тела диетологи рекомендуют начать прием пищи с порции салата из зелени с овощами, после него получится съесть гораздо меньше жирной, калорийной еды, так как зелень отлично насыщает благодаря высокому содержанию пищевых волокон и клетчатки. Особенно полезна для этого зелень разных цветов – от зелёного всех оттенков до фиолетового (зелёный лук, базилик, шпинат, петрушка, укроп, эстрагон, руккола, кориандр, щавель, листовой салат разных видов).

Регулярное включение зелени в рацион – простой способ укрепить здоровье и восполнить дефицит витаминов и минералов.

По информации регионального Центра общественного здоровья и медпрофилактики