Интервальное голодание

Это относительно новый, но уже ставший популярным тип питания. Интервальное голодание, или фастинг, – это не диета в классическом понимании, а схема питания, при которой циклически чередуются периоды приема пищи и полного воздержания от еды. Основная идея в том, чтобы все приемы пищи уместить в определенный временной промежуток («пищевое окно»), а остальную часть суток голодать.

Популярные варианты

Существует несколько схем фастинга. Выбор зависит от ваших целей, распорядка дня и состояния здоровья. Каждая из них работает по-своему. Метод 16–8. Самый популярный. Период без еды составляет 16 часов подряд каждый день, остальные восемь часов необходимо придерживаться обычного режима. Например, если начать голодать в 20:00, то снова поесть можно будет в полдень. Ужин тоже может проходить в обычном режиме. Количество приемов пищи можно разделить на 2 или 3.

Метод 14/10. Более мягкий вариант, подходит для начинающих: 14 часов голода и 10 часов для приема пищи.

Метод 5–2. Те, кто придерживается такого типа питания, стремятся к нормальному потреблению калорий в соответствии с потребностями в течение пяти дней недели. В оставшиеся два дня действует строгое ограничение по калорийности. Речь идет не о полном отказе от еды, а о потреблении меньшего количества калорий. Рекомендуемая норма: 600 ккал/день для мужчин и 500 ккал/день для женщин. Два дня с ограничением калорий не должны идти один за другим.

24-часовое голодание. Полное воздержание от пищи происходит 1 или 2 раза в неделю, 24 часа подряд. В остальные дни следует придерживаться здорового сбалансированного питания. При такой схеме вырабатывается в пять раз больше гормона роста, который играет важную роль в восстановлении клеток и тканей тела, в том числе мышечной ткани. В результате такой тип питания обеспечивает меньшее разрушение мышц по сравнению с другими диетами с ограничением калорий.

Интервальное голодание наиболее часто используют для контроля веса. Считается, что при таком питании человек употребляет меньше калорий и, следовательно, худеет.

Механизм действия

Как фастинг помогает похудеть? В период голодания происходит:

• переход на сжигание жиров, когда запасы глюкозы истощаются, организм вынужден переключиться на жировые запасы как на источник энергии, что приводит к снижению веса;
• запуск аутофагии: голодание – это полезный стресс, который активирует процесс естественного клеточного очищения и обновления. У интервального голодания есть ряд потенциальных преимуществ, которые подтверждают отдельные исследования:
• снижение веса за счет естественного сокращения калоража;
• улучшение метаболизма: снижение инсулинорезистентности и риска развития диабета 2-го типа;
• повышение уровня эндорфинов, что улучшает настроение.

Кроме того, упрощается режим дня: меньше времени тратится на готовку и приемы пищи. Однако следует учитывать и недостатки:

• риск дефицита питательных веществ при несбалансированном рационе;
• провокация переедания у людей со склонностью к расстройству пищевого поведения;
• возможность усиления стресса и тревожности из-за строгих ограничений;
• наличие серьезных противопоказаний: беременность и грудное вскармливание, диабет, расстройства пищевого поведения, болезни ЖКТ в стадии обострения и другие состояния.

Интервальное голодание может быть эффективным инструментом для похудения и улучшения метаболического здоровья, однако это не панацея. Его эффективность и безопасность напрямую зависят от сбалансированного рациона в «пищевое окно» и индивидуальных особенностей организма.

Прежде чем пробовать интервальное голодание, нужно проконсультироваться с врачом. Любой метод питания должен улучшать, а не ухудшать здоровье и самочувствие.

Соблюдайте правила

Разрешенные продукты в «пищевое окно» – ключ к успеху и здоровью. Питаться только фастфудом – путь к дефициту питательных веществ. В рацион следует включить:

• овощи и фрукты (свежие, замороженные, приготовленные);
• постные белки: птица, рыба, бобовые (чечевица, нут), тофу, орехи, семена, нежирные молочные продукты;
• цельнозерновые продукты: овсянка, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб;
• полезные жиры: авокадо, оливковое масло, жирная рыба.

«Пищевое окно» рекомендуется разделить на 3–4 полноценных приема пищи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами (пищевыми веществами).

В период голодания следует пить воду, несладкую минеральную воду, черный кофе, зеленый и травяной чай без сахара и других подсластителей.

По материалам регионального Центра общественного здоровья и медпрофилактики